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En la cotidiana lucha para lograr y mantener el peso corporal en un rango saludable necesitamos prestar atención a la calidad y cantidad de los alimentos que ingerimos, sin desconocer que nuestra elección es principalmente por preferencias y apetito. Por esto, cada comida es una oportunidad para poner en práctica recomendaciones que nos conduzcan a sostener hábitos alimentarios más convenientes, en pos de lograr un mejor y placentero estilo de vida.

Puntos clave a tener en cuenta

• Disponer nuestra atención, en lo posible, en cada momento de comida:
• Establecer el momento del día que ocupará cada ingesta, desayuno, almuerzo merienda y cena, sin realizar otras actividades cuando come (por ejemplo trabajar, mirar televisión). Así evitamos omitirlas y permite que visualicemos y disfrutemos lo que vamos a comer, aumentado la satisfacción de haber comido.
• Es importante evitar el picoteo de alimentos fuera de las comidas y realizar en cuanto podamos comidas compartidas con otros.
• Preparar el lugar físico para comer lo más agradable posible, sin distracciones estresantes (trabajo, noticieros), evitar comer parados o en el mismo escritorio o lugar de trabajo.
• Prepararnos para “registrar” con todos nuestros sentidos lo que nos dispones a ingerir, para que éstos envíen la información al cerebro y logremos una buena estimulación del tubo digestivo y de las sensaciones placenteras y de saciedad. Disfrutar la comida desde su apariencia, su aroma, su sabor y textura, y en cada bocado permitir que el alimento recorra toda nuestra boca, para aumentar el contacto con las papilas gustativas, que enviarán el mensaje al cerebro a nuestro centro de saciedad.
• Elección de alimentos más convenientes para satisfacer nuestro apetito aportando los nutrientes y energía necesarios y adecuados.
• Elegir alimentos que otorgan saciedad, con baja densidad calórica (menos calorías en más volumen) y con menor índice glucémico, (es decir que eleven lentamente el azúcar en sangre). Esto se logra incorporando a nuestra comida, alimentos ricos en fibra y agua, como las verduras y frutas, cereales integrales y legumbres, y alimentos proteicos como las carnes magras, clara de huevo, lácteos descremados.. Otra forma de lograrlo es elegir preparaciones con gelatinas sin sabor o en postres que tengan gelatinas light o claras batidas, que aportan volumen con mínimas calorías. Limitar alimentos muy concentrados en azúcares, grasas y sal.
• Para facilitar la elección de los alimentos podemos utilizar la información del etiquetado nutricional: los más convenientes son aquellos que nos aportan por porción no más de 120 calorías, no más de 3 gramos de grasas totales y no más de 1 gramos de sodio, mientras que los alimentos menos convenientes son los que nos aportan por porción más de 150 calorías, más de 5 gramos de grasas totales y más de 3 gramos de sodio. Es necesario que los más convenientes sean los que elijamos a diario controlando las cantidades y los menos convenientes los consumamos en cantidades muy controladas y con menor frecuencia.

En cada comida podemos poner en práctica estas recomendaciones

• Diseñar el menú de almuerzo y cena en lo posible, con entrada ( aporta volumen con pocas calorías como ensaladas o sopas), plato principal (aporte adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas) y postre (pequeña porción que aporta sabores dulces como frutas o postres light) para lograr mayor saciedad con adecuada distribución de calorías y nutrientes, evitando repetir porciones.
• Evitar acompañamientos que nos agregan calorías extras al menú, como panes, grisines, bebidas azucaradas, aderezos etc, es preferible no dejarlos al alcance en la mesa. Elegir líquidos sin calorías para acompañar las comidas, principalmente agua, o limonada casera con edulcorante, o bebidas light.
• Prestar atención a las porciones que nos servimos, debe ser adecuada, podemos utilizar vajilla de tamaños mediano o pequeños y aportar volumen con alimentos ricos en fibra y agua como las hojas verdes, tomates frescos etc. No llevar las fuentes de comida a la mesa, aderezar en el plato individualmente para poder medir y controlar la cantidad de aderezo.
• Comer pausadamente, luego de ingerir un bocado dejar los cubiertos en la mesa y dedicarse a la masticación, así logramos ampliar el momento entre bocado y bocado.
• A mayor masticación, mayor satisfacción, con la cantidad adecuada de alimentos. Es notorio que cuando comemos apresuradamente, masticamos poco, un bocado tras otro, necesitamos mayor cantidad de alimentos para satisfacernos. Realizar una buena masticación favorece el contacto del alimento con las enzimas digestivas demorando su llegada al estómago, completando adecuadamente el primer tiempo de la digestión. Esto otorga al cerebro el tiempo necesario para recibir, estimular y enviar mensajes de saciedad. Elegir y combinar en una misma comida alimentos que requieren mayor masticación como alimentos frescos, cocidos al dente, en trozos grandes, disminuyendo las preparaciones como purés, licuados, alimentos muy cocidos o demasiados picado o triturados.

Depende de nosotros mantener una actitud responsable como consumidores, reconociendo que cada alimento puede tener un lugar en nuestra alimentación, a partir de buenas decisiones que contemplen la cantidad y calidad de los alimentos, como así también nuestros gustos y preferencias. No olvidemos que el alimento, es más que un transporte de nutrientes y calorías. La comida forma parte de nuestra vida cotidiana, conformando un lenguaje que compartimos con otros. Bien conocidos son los mensajes de las diferentes formas de cebar un mate, o el ritual propio desplegado en un asado, donde en la previa y junto a las brasas, se cuecen mucho más que los cortes de carne. El alimento nos comunica, nos define, nos identifica, nos da pertenencia, tiene historia impresa en nuestros sentidos, en nuestra memoria, en nuestros afectos.

Verse bien, sentirse bien, cómodo con el cuerpo de uno mismo, debe ir de la mano con el sentido y el disfrute de lo que comemos. Todos los alimentos pueden tener un lugar en nuestra alimentación, realizando mejores elecciones alimentarias, adecuadas a nuestro estado de salud, basándose en una correcta información nutricional y conocimiento de nuestro cuerpo, acorde a la significación que el acto alimentario reviste.

Por todo esto te proponemos: Cambiar las prohibiciones por la moderación, monotonía por variedad, culpa por placer de disfrutar cada comida, descontrol por equilibrio y armonía, magia por información cierta y clara, alimentos buenos o alimentos malos por buenas prácticas que fusionen sabores, saberes y placer, para un estilo de vida saludable.

Area de Nutrición de La Posada del Qenti

Cuando sabemos de antemano que vamos a realizar una comida fuera de lo habitual (Salidas a restaurant, fiestas, cumpleaños, fiestas navideñas, etc.) tendremos que organizar previamente la alimentación del día.

Antes que nada , desterrar la idea del “ No como nada en todo el día porque a la noche tengo una fiesta”, todo lo contrario debemos respetar las comidas previas , teniendo especial cuidado de que sean mas liviana, con mucha ingesta de líquidos durante todo el día, con mas frutas y verduras , e incluso resulta una buena estrategia comer una colación antes de salir (una fruta , un yogur , una gelatina, una taza de caldo, una taza grande de infusión con 2 fetas finas de queso, etc.) para no llegar con tanto apetito y poder ser moderados a la hora comer.

Consejos para realizar elecciones más saludables

• En el restaurante es habitual que nos sirvan pastitas con base de cremas o mayonesa para acompañar los clásicos grisines o pancitos saborizados. Le pediremos al mozo que los retire o eventualmente lo alejamos del alcance de nuestras manos y podemos solicitar que nos traigan la bebida.
• Moderar el consumo de alcohol porque tiene calorías y además se pierde el control de lo que se come. Ponga limites a la cantidad de antemano, “Elijo tomar no mas de 1 ó 2 copas de vino” , luego pida agua, soda o gaseosas Light.
• Luego y de acuerdo a su preferencia elija entre las dos siguientes opciones: -Solicite que le traigan un plato de entradas. O si es más dulcero, prescinda de la entrada y pida directamente el plato principal y posteriormente un postre liviano.
• Se puede comenzar con un plato de ensaladas (Palmitos con zanahoria; lechuga tomate y cebolla; rúcula con tomate; Apio, manzana y nuez; Remolacha y clara de huevo; Berenjenas grilladas con cebolla y ajo) ó 2 rollitos de queso y 1 de jamón crudo o cocido (esta opción tiene mas sodio, ojo si es hipertenso), aderece con unas gotas de aceite de oliva y vinagre o aceto balsámico a gusto.
• En época invernal se puede optar por una sopa de verduras mixtas, sin agregar queso rallado ó una empanada de carne o verduras.
• Tenga en cuenta que lo más sencillo es lo menos calórico.
• Como comida principal, preferir pedir platos con cortes magros como: peceto, cuadril, lomo (al plato) pechuga de pollo sin piel o pescado. Acompañarlos con un plato de vegetales grillados.
• Otra opción 2 canelones de verdura y ricotta con salsa fileto sin crema ni queso. O una porción chica de lasagna de verduras. Un plato chico de paella con mariscos.
• Si consumió entrada y/o plato principal con opciones más calóricos o prefirió terminar la comida con 1 ó 2 copas de champagne “No consuma postre”, de lo contrario elija postres frescos y frutados , evite las cremas , chocolates, masa y dulces o almíbares .
• Algunas sugerencias : Ensaladas de frutas sin azúcar o una compotera de frutillas sin azúcar, o una copa de melón, o una porción de helado de agua, gelatina con frutas, un flan de vainilla sin crema ni dulce, 1 porción pequeña de tarta de frutas
• Cuando asista a una fiesta o en las fiestas navideñas o de fin de año, ser bien moderados a la hora de la mesa dulce recuerde que todo lo que ahí encuentre es altamente hipercalórico. Si le gustan las cosas dulces no se resista a la tentación de probar algo, porque esto aumenta el deseo. Busque un platito chico y ponga porciones bien pequeñas de lo que eligió para comer (ojo sin superponer…), esto será su “zona de control”. Coma despacio tomando tiempo sufiecente entre una porción y otra, saboree y disfrute cada bocado (ojo no repita…)
• Luego de una salida o comida donde nos dimos varios gustitos el resto del día o al día siguiente , debemos beber mucho liquido agua en especial, infusiones frías o calientes ( té verde,, te de hierbas digestivas) amargas o con edulcorante, caldos colados . Tener compoteras de gelatina light sola o con trocitos de frutas listas para consumir en la heladera.
• Programar salir a realizar una caminata rápida de 1 hora como mínimo, y realizar una dieta de desintoxicación con frutas y verduras durante todo el día . Ejemplo: Caldos colados, infusiones y gelatina Light en forma libre.

Desayuno y Merienda:

• Infusión (té, mate, café descafeinado o malta) con o sin leche + edulcorante:
• 2 frutas a elección fresca ó en compota
• 1 vaso de yogur descr. + 1 fruta.

Media Mañana y Media Tarde (Infusiones frías o calientes con edulcorante a gusto):

• Una compotera de gelatina Light con fruta
• Una cajita de Baggio o de Ades.
• Un vaso de yogur.

Almuerzo:

Caldo + 1 plato sopero de ensalada de vegetales crudos a elección con 1 cuch, postre de aceite, vinagre y/o limón a gusto + 1 clara de huevo duro + 1 gelatina Light-

Cena:

Caldo + ¾ plato playo de vegetales cocidos con 1 cuch. postre de aceite gratinado con un trocito de queso magro o 2 fetas finas + gelatina Light .

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